terça-feira, 31 de maio de 2011
EMAGRECER OU REDUZIR A GORDURA CORPORAL?
A educação física atual não utiliza o peso corporal (peso da balança) ou tabelas de peso/altura para determinar se uma pessoa está gorda ou magra. Estas formas de avaliação não são adequadas pois o peso na balança é constituído não só de gordura mas de músculos, ossos e água. Será que você desejaria perder músculos e ficar flácido e fraco? Será que você desejaria perder massa óssea e ter osteoporose? Ou ainda, perder água e ficar desidratado?
È claro que NÃO!
A forma mais adequada é medir a gordura corporal e encontrar seu percentual de gordura.
A seguir, algumas orientações para que você reduza seu percentual de gordura de forma saudável e eficiente.
ORIENTAÇÕES para a REDUÇÃO do PERCENTUAL de GORDURA
· A redução do percentual de gordura é um processo que deve envolver : atividade física + dieta + atitude mental . Se estes fatores estiverem em sincronia, o processo será mais eficiente.
· No organismo humano, o gasto calórico (“queima” de calorias) acontece da seguinte forma: 73%* das calorias do corpo são utilizadas pelo metabolismo basal, 15% das calorias são utilizadas no processo de digestão e 12% são utilizadas durante atividades físicas.
Estes dados são muito importantes e trazem conclusões muito significativas:
1. Devemos sempre manter o metabolismo em alta com refeições pequenas e constantes (dietas radicais e tempos prolongados sem ingestão de nutrientes definitivamente não funcionam!), com exercícios de alta intensidade (mesmo exercícios aeróbicos) e, com o aumento da massa muscular (musculação também emagrece!).
2. Durante o processo da digestão também são gastas calorias, mais um motivo porque dieta radical não adianta nada.
3. Exercícios apesar de serem responsáveis por menor utilização de caloria (menor mas, muito considerável!), também é responsável pelo aumento do metabolismo. Exercício é o único elemento que ajuda em dois fatores para a redução do percentual de gordura.
*média populacional
O programa de exercícios adequados para a redução do percentual de gordura deve possuir exercícios resistidos(musculação) e aeróbicos.
A musculação deve priorizar os grandes grupos musculares (e utilizar exercícios como o agachamento, supino e levantamento terra) e pode também ser realizada em forma de circuito, sem descanso entre os exercícios.
· Reduzido a ingestão calórica (o que você come) para níveis abaixo do que você consome diariamente, o organismo “ queima a energia ” que já está no corpo (as gorduras). É extremamente importante saber que uma dieta muito restritiva (com baixíssimas calorias) é prejudicial a performance, estética e principalmente a saúde.
· Alguns suplementos nutricionais podem elevar o metabolismo e ajudar na queima de gordura, porém, são menos eficientes do que dieta e exercício), possuem elevado gasto e se não forem observados certas “regras” para o seu uso, podem ser prejudiciais à saúde.
· Qualquer coisa que façamos com uma atitude mental positiva torna-se muito mais prazerosa e eficiente . Além do fato de estar em um processo de redução do percentual de gordura, pense nos demais resultados positivos como a melhora da auto imagem, a adesão a um estilo de vida saudável e o bem estar conseguidos.
Este processo não é mágico ! O seu organismo necessita de tempo para se adaptar. Estabeleça objetivos progressivos com maiores prazos.
Ricardo Barros
segunda-feira, 30 de maio de 2011
Exercício no inverno ajuda a queimar mais gordura
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Imagine a situação: você acorda de manhã, sob uma pilha de cobertas. Pena para enfrentar a água do chuveiro, liga o rádio ou a TV e descobre que a temperatura está em 6ºC . Na hora de ligar o carro, para ir ao trabalho, amaldiçoa o momento em que escolheu um modelo à álcool. Ao volante, passa por um parque ou praça e vê pessoas alegres, caminhando ou correndo, e pensa com um sorriso irônico: "Bando de gente louca!".
Folha Imagem  Turistas caminham em Campos do Jordão |
"Com a temperatura mais baixa, o corpo vai queimar mais calorias, para aumentar o seu próprio calor. Pessoas sedentárias podem conseguir bons resultados se escolherem esta época para iniciar um programa de exercícios físicos", garante o professor de musculação da academia Runner e personal trainer Marcelo Casemiro.
Entretanto, essa regra não pode ser generalizada. Segundo a professora do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano, da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo (EEF-USP), Cláudia Forjaz, os resultados vão depender da quantidade e intensidade do exercício e, principalmente de uma alimentação adequada.
"Com exercícios leves, de intensidade moderada, em que apesar do exercício você ainda sente o frio, há uma queima maior de calorias. Exercícios de intensidade maior, que geram um aquecimento mais elevado do corpo, vão gerar uma queima grande de carboidrato. Na hora de repor essa queima é que, com uma alimentação balanceada e orientada, você pode induzir seu corpo a gastar gordura. No frio, a tendência natural do organismo é buscar mais alimento e acumular gordura, que é o isolante térmico natural, portanto, só o exercício não resolve", explica Forjaz.
Frio exige mais cuidado
No inverno, há um aumento de produção de energia no corpo por métodos anaeróbios, ou seja, sem uso de oxigênio. Isso ampliada a produção de ácido láctico na musculatura. Por isso, as atividades físicas no frio exigem mais cuidado. O risco de lesões musculares cresce com a temperatura mais baixa. A explicação é relativamente simples: partindo do repouso, em temperaturas mais baixas, os músculos demoram um tempo maior para atingir uma temperatura ideal para o exercício. Portanto, aquecer e alongar é ainda mais importante.
Mas não adianta tentar driblar o frio se encapotando todo. Mesmo com a temperatura baixa o ideal é usar roupas leves, como uma calça e uma blusa de moletom. Durante o exercício, você sua e é necessário deixar esse suor evaporar. Abafando o corpo com muita roupa, atleta está sujeito aos mesmos problemas que teria no calor.
Blusas impermeáveis, como jaquetas de nylon, estão proibidas. Também fica vetada a idéia de enrolar o corpo com material plástico para aumentar a perda de água e, teoricamente, a perda de peso. O risco é de ficar desidratado.
Também é importante conter a vontade de, ao terminar o exercício, arrancar a blusa e ficar desfilando desprotegido, o que pode causar um choque térmico.
Saiba como se vestir
Cebola?! Sim, é dessa forma que a consultora de moda Chris Francini, responsável pelo Guia de Moda do site Guia do Homem, define quem acha que para se proteger do frio durante a prática esportiva deve "empilhar" roupas ao se vestir. "São camadas e mais camadas sobrepostas, como em uma cebola, tudo para atingir um efeito conseguido mais facilmente com tecidos mais leves e adequados", explica a consultora.
Entre os materiais ideais, ela cita camisetas e calças feitas em Tactel, Lycra e Supplex. "Esses sintéticos têm maior flexibilidade e aderem ao corpo, facilitando os movimentos e mantendo o calor, por diminuir a camada de ar entre a pele e a roupa", afirma. Uma outra dica é abusar de bonés e bandanas, protegendo a cabeça que, segundo a consultora, é responsável por 40% da perda de calor do corpo em temperaturas baixas.
Para Chris, estão condenados acessórios de lã, como gorros e cachecóis, responsáveis por um bom aquecimento, mas que não ficam nada "elegantes" durante a prática esportiva. "Não tem nada pior do que aquelas mulheres usando polainas para correr, é horrível! Com o frio, as pessoas desenterram do armário coisas guardadas há muito tempo, resolvem usar tudo de uma vez e o resultado é um desastre", diz.
E se algum marmanjo reclamar por ter de usar roupas mais justas, como as de Lycra, por exemplo? "É só colocar uma camiseta de algodão, que por si só retém pouco calor, por cima. Na dúvida, é só procurar uma loja especializada em esportes. Os modelos são projetados especialmente para cada atividade, é possível encontrar até luvas em Lycra para corrida. Está chegando ao mercado o Tactel aero, que tem umas espécies de furinhos, esquentando igual ao Tactel, mas deixando a pele respirar mais", aconselha Chris.
Fonte Folha OnLine
sábado, 28 de maio de 2011
Exercícios de Musculação
Várias são as pessoas que querem ter um corpo mais definido, um músculo mais forte, para adentrarem no padrão estético aceito na sociedade atual. E também são vários os exercícios que podem ser útil para as pessoas que querem atingir esse objetivo. Muitas novas academias são abertas a todo o tempo, com uma variedade de exercícios, uma alta facilidade de pagamento, enfim, a cada dia são abertos novos modos de você conseguir o que quer. Para você que está à procura de exercícios que definam seu músculo e ajudem a você a adquirir a forma física sonhada, na internet você encontrará uma vasta área de sites que auxiliaram você nessa busca. Vários sites informam e tirar suas duvidas.
Eu costumo dizer que para engordar é muito mais simples do que ficar saradão e criar músculos, já que engordar você vai ao bar da esquina come salgadinhos gordurosos por no máximo R$ 2,00 cada e cria uma massa de gordura, já para ter um corpo atlético não é tão fácil, a mensalidade de uma academia hoje em dia fica entre R$ 40, 00 e R$100,00 dependendo da academia, isso avaliando o local, aparelhos, tamanho do espaço e professores!
Antes de entrar para uma academia você precisa definir o seu objetivo que você quer conquistar! Entre algumas das opções emagrecer, ganhar massa magra, ganhar músculos, ficar grande ou se é ganhar resistência, enfim existe várias possibilidades! O ideal para você que não tem costume com o treino, o ideal é partir dos aparelhos aeróbicos, como, bicicletas, esteiras, step enfim para você pode secar a gordura e ganhar resistência atlética. Feito isso ai sim você deve partir para construção de músculos!
Independentemente de qual seu objetivo, seja hipertrofia ou definição, quanto mais lento fizer o movimento do exercício melhor resultado terá, já que rapidamente você atrofiar o músculo, digo rapidamente você não executa o movimento total do músculo, deixando grande até uma etapa e mais, pode se contundir! Acompanhe alguns exercícios para os grupos musculares.
Peito
Supino reto, supino inclinado, Supino declinado, flexão, peck deck, Crucifixo inclinado, Supino com pegada fechada e Pullover com barra deitado.
Supino reto, supino inclinado, Supino declinado, flexão, peck deck, Crucifixo inclinado, Supino com pegada fechada e Pullover com barra deitado.
Ombros
Lavantamento lateral e frontal e desenvolvimento.
Lavantamento lateral e frontal e desenvolvimento.
Costas
Barra fixa, Pulley frente, Pulley costas, Pulley com pegada fechada, Remada baixa com puxador, Remada unilateral,
Barra fixa, Pulley frente, Pulley costas, Pulley com pegada fechada, Remada baixa com puxador, Remada unilateral,
Abdominal
Abdominais básicos, Abdominais inferiores, Abdominais oblíquos e Abdominais completos.
Pernas
Agachamento, Leg Press
quinta-feira, 26 de maio de 2011
Mitos e Verdades
Confira alguns mitos e verdades sobre os exercícios físicos:
O exercício físico só funciona se sentirmos dor no dia seguinte?
Mito: Todo início de treinamento gera um incomodo muscular porque o organismo não está acostumado com a prática. O grande segredo está em administrar estimulo x recuperação x novo estímulo, sempre respeitando as limitações da dor e tomando muito cuidado para que não virem lesões.
A atividade física ajuda na correção postural?
Verdade: Muitos desvios posturais são causados pelo enfraquecimento de determinados músculos. Trabalhar os músculos é indispensável para manter uma postura ereta, aonde entra o auxílio da atividade física, especialmente a musculação.
Musculação Engorda?
Mito: Estudos mostram que a musculação promove o emagrecimento similar aos exercícios aeróbios.
Musculação na terceira idade ajuda na qualidade de vida?
Verdade: Dedicar uma hora do dia para a atividade física faz bem à saúde em qualquer idade. O treino de força para a terceira idade é importante para as atividades básicas da vida diária, como pegar uma caneta no chão, abrir o armário, entre outros.
Treinar de preto ou colocar plástico no corpo queima mais calorias?
Mito: O que promove a perda de calorias é a intensidade dos exercícios. O controle da freqüência cardíaca de acordo com a idade também ajuda na eliminação. Treinar de preto ou com plásticos no corpo fará o praticante suar mais, eliminando desta forma, líquido e não a gordura.
Exercício Físico libera endorfina?
Verdade: Endorfina é uma substância natural produzida pelo cérebro durante e depois de uma atividade física que regula a emoção e a percepção da dor, ajudando a relaxar e gerando bem-estar e prazer.
Treinar em jejum emagrece?
Mito: É muito comum encontrar pessoas que fiquem horas em jejum a fim de reduzir o peso corporal. Ao acordarmos, depois de 8 horas sem comer, as reservas energéticas estão comprometidas e se praticar atividades físicas, ocorrerá uma queda na concentração de glicose sangüínea, levando a uma situação de hipoglicemia, que pode resultar em situações graves como perda de consciência, tremor, fraqueza e visão turva. O ideal é manter uma dieta balanceada com seis refeições diárias distribuídas a cada três horas, com alimentos saudáveis e ricos em proteínas e carboidratos em moderação.
Agora que já sabem, boa sorte na malhação!
Texto Retirado (Academia Espaço Fit)
terça-feira, 17 de maio de 2011
Levantamento de peso e musculação podem ajudar hipertensos
Levantamento de peso e musculação podem ajudar hipertensos, dizem estudos
Músculos mais fortes diminuem esforço do coração para bombear sangue.
Para começar os exercícios, contudo, é bom consultar um médico.
Para começar os exercícios, contudo, é bom consultar um médico.
Será que levantar peso é ruim para a pressão sanguínea? Sabe-se que exercícios aeróbicos regulares podem melhorar a circulação e reduzir a pressão do sangue. Porém, o que dizer da musculação?
Levantamento de peso pode até ajudar no controle da pressão (Foto: Reprodução)
Durante anos, pessoas com hipertensão foram alertadas a não praticar o esporte, pois os médicos temiam que picos de pressão sanguínea, provocados durante o levantamento de peso vigoroso, pudessem causar problemas perigosos e, no longo prazo, aumentar a pressão. No entanto, estudos não oferecem muitas evidências em relação a isso. Nos últimos anos, grandes pesquisas descobriram o contrário: a musculação reduz a pressão sanguínea, pois, com músculos mais fortes, exige-se menos do coração para as atividades do dia-a-dia.
Por exemplo, uma análise, publicada no periódico "Hypertension", observou 11 exames clínicos comparando 182 adultos praticantes de musculação várias vezes por semana e 138 não praticantes deste tipo de exercício. No geral, o estudo descobriu que a musculação diminuiu a pressão sanguínea sistólica (o maior número num exame de pressão) em até 2%, e a pressão diastólica em cerca de 4% - pequenos benefícios capazes de melhorar enormemente a saúde cardiovascular.
Outro relatório da American Heart Association, publicado na revista científica "Circulation", revelou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana – com exercícios de flexões e pressões – eram suficientes para diminuir a pressão sanguínea.
A associação afirma que o treinamento de resistência pode também beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda uma consulta inicial com um médico, para orientação.
Por exemplo, uma análise, publicada no periódico "Hypertension", observou 11 exames clínicos comparando 182 adultos praticantes de musculação várias vezes por semana e 138 não praticantes deste tipo de exercício. No geral, o estudo descobriu que a musculação diminuiu a pressão sanguínea sistólica (o maior número num exame de pressão) em até 2%, e a pressão diastólica em cerca de 4% - pequenos benefícios capazes de melhorar enormemente a saúde cardiovascular.
Outro relatório da American Heart Association, publicado na revista científica "Circulation", revelou que apenas duas ou três sessões de levantamento de peso por semana – com exercícios de flexões e pressões – eram suficientes para diminuir a pressão sanguínea.
A associação afirma que o treinamento de resistência pode também beneficiar pacientes cardíacos, mas recomenda uma consulta inicial com um médico, para orientação.
Portanto, o levantamento de peso pode diminuir a pressão sanguínea.
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